TRÄNA PÅ DINA EGNA VILLKOR! DETTA ÄR ETT TRÄNINGSPROGRAM FÖR HEMMA ELLER TRÄNINGSPROGRAM FÖR PÅ GYM, DU VÄLJER VART DU VILL TRÄNA! EN SUPER EFFEKTIV ARMTRÄNING!
BICEPS CURL MED HANTLAR
Övning som framför allt är bra för muskelgrupperna i armar och axelparti.
- Stå stadigt med fötterna rakt fram.
- Använd hantlar och håll armarna rak ner intill kroppen med armbågarna nära sidan.
- Vrid handflatorna utåt och lyft upp hantlarna mot axlarna.
- Sänk armarna sakta.
- Upprepa övning.
DIPS
Generell armträning med hjälp av kroppsviktsövningar aktiverar ofta flera musklergrupper, framför allt bröst, rygg och axlar. Vid dips vill du fokusera och känna kontakt med triceps när du trycker dig uppåt.
- Använd dig av en stol/bänk eller liknande. Ställ/sätt dig vid kanten och sätt händerna precis utanför höfterna på valt redskap.
- Sträck ut benen framför dig. Sänk överkroppen genom att böja på armbågarna till dina axlar når samma höjd.
- Tryck dig själv tillbaka upp till utgångsposition.
- Upprepa övning.
TRIANGELARMHÄVNING
- En klassisk övning som aktiverar muskelgrupperna baksida arm, bröst och även bålen.
- Lägg dig ner med magen mot marken likt startposition av en vanlig armhävning.
- Sätt dina händer intill varandra så dina tummar och pekfingrar nuddar varandra och skapar en triangel.
- Gå sakta neråt tills bröstet nästan nuddar marken och pressa dig sedan uppåt tills du har raka armar.
- Upprepa övning.
ENARMAD DUMBBELL OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
- Håll en hantel i ena handen bakom huvudet, med böjd arm och armbågen pekar upp mot taket.
- Sträck ut armen så hanteln är rakt ovanför dig
- Sänk tillbaka till startpositionen och upprepa.
- Byt arm och upprepa.
BICEPS CURLS – HAMMARSLAGSGREPP
- Böj armbågen, lyft underarmarna och dra vikten mot axlarna. Överarmarna är stilla och handlederna är i linje med underarmarna.
- Håll i en sekund längst upp.
- Sänk vikterna för att återgå till startpositionen. Se till att ha armen nära din sida hela tiden.