ATT TRÄNA MAGE BIDRAR TILL ÖKAD BALANS OCH BÄTTRE HÅLLNING. TRÄNINGSPASS HEMMA OCH PÅ GYMMET, DU VÄLJER! MAGÖVNINGAR HEMMA ELLER MAGÖVNINGAR PÅ GYM? DET FUNKAR ENKELT HUR SOM!

20 min

SITUPS

Genom att göra situps stärker du magmusklerna och förbättrar din kroppskontroll och stabilitet. Denna övning kan också bidra till att förbättra din hållning och minska risken för ryggskador.

• Lägg dig på rygg på en matta eller en mjuk yta med böjda ben och fötterna i golvet.
• Placera händerna bakom öronen med armbågarna pekande utåt.
• Andas ut och lyft upp huvudet, nacken och skuldrorna från golvet tills du känner en spänning i magmusklerna.
• Håll positionen i ett par sekunder innan du sakta sänker huvudet, nacken och skuldrorna tillbaka till golvet.
• Repetera.

RUSSIAN TWIST MED VIKT

Russian twist är en träningsövning som fokuserar på att stärka magmusklerna och sidostabiliteten. Att lägga till vikt i form av en medicinboll, hantel eller kettlebell kan öka motståndet och intensiteten i övningen.

• Sätt dig på golvet med böjda knän och fötterna platt på golvet. Håll din vikt i dina händer nära kroppen.
• Luta dig tillbaka något och lyft dina fötter något från golvet så att din kropp bildar en ”V-form”.
• Rör dig långsamt och kontrollerat med vikten sida till sida medan du håller magen spänd.
• Upprepa rörelsen.

VILA

LIGGANDE BENLYFT

Liggande benlyft är en övning som tränar främst dina nedre magmuskler.

• Lägg dig på rygg på en matta eller en mjuk yta med dina armar längs sidorna och handflatorna nedåt.
• Böj dina knän och placera dina fötter platt på golvet.
• Spänn dina magmuskler och pressa din nedre rygg mot mattan.
• Sträck ut ditt högra ben rakt upp mot taket och håll det i luften.
• Sänk sakta ditt högra ben tillbaka till golvet utan att det rör vid mattan. Du kan också stoppa när benet är nära golvet utan att röra det och sedan lyfta det igen.
• Fortsätt att alternera mellan höger och vänster ben tills du har gjort önskat antal repetitioner.

PLANKAN

Plankan är en av de mest populära och effektiva övningarna för att stärka kroppens core-muskulatur, vilket inkluderar magen, ryggen och höftböjarmusklerna. Genom att göra plankan på rätt sätt kan du också aktivera dina armar, axlar och ben.

• Du skall stödja dig på underarmarna och placera armbågen under axlarna.
• Ställ dig på tårna, och ha benen höftbrett isär.
• Låt ryggen vara rak utan att svanka.
• Spänn magen för att underlätta den raka linjen på kroppen.
• Andas hela tiden medan du gör den statiska övningen i ca 1 minut

Övningen går att slutföras på olika nivåer:

Den enkla varianten – vila på knäna och underbenen och låt armarna vara raka.

Medelsvåra varianten – Stöd dig med tåspetsarna och underarmarna.

Svåra varianten – Stöd dig med tåspetsarna och på händerna med raka armar.

VILA

‍

SIDPLANKA

Sidoplankan är en utmanande kroppsviktsövning som fokuserar på att träna de sneda magmusklerna, samt även aktiverar dina höft-, rygg- och axelmuskler.

• Börja med att lägga dig på din sida med fötterna ihop och vila på din underarm.
• Lyft upp höften från underlaget, sträck ut kroppen och spänn din magen.
• Sträck upp din övre arm mot taket och håll kvar den där.
• Håll statisk övning på respektive sida ca 1 minut.

PLANKA MED HANTELRODD

Hantelrodd är effektiv för att stärka och tona musklerna i övre ryggen, axlarna och armarna. Genom att aktivera dessa muskelgrupper kan du också förbättra din hållning och stödja din överkroppsstyrka.

• Börja med att placera ett par hantlar ungefär axelbrett isär på golvet.
• Greppa tag i dem och ställ dig i en stabil armhävningsposition.
• Spänn magmusklerna och dra sedan den högra hanteln mot din armhåla så att armbågen lyfter mot taket.
• Återgå till utgångspositionen och upprepa samma rörelse med vänster arm.
• Det är viktigt att välja hantlar som passar din styrkenivå och att utföra rörelsen med korrekt form för att undvika skador.

VILA

HÄLNUDDAREN

Hälnuddaren är en övning som fokuserar på att stärka sidomusklerna i magen. Genom att aktivera dessa muskler kan man bidra till att öka stabiliteten och styrkan i bålen och förbättra kroppshållningen.

• Börja med att lägga dig ner på rygg med böjda knän och fötterna platta mot marken, ungefär axelbrett isär.
• Spänn magmusklerna och för sedan din högra hand mot din högra häl.
• Håll denna position i en sekund innan du återgår till startpositionen.
• Upprepa samma rörelse på vänster sida.

MEDICINBOLL-SITUPS

En medicinboll-situp är en variant av en situp där en medicinboll används för att öka intensiteten och träna flera muskelgrupper samtidigt.

• Börja genom att ligga på golvet med knäna böjda i 90 grader och tårna pekade mot taket. Håll medicinbollen framför bröstet med händerna.
• Rör dig uppåt och placera medicinbollen på smalbenen.
• Håll kvar medicinbollen på smalbenen och rör dig sakta neråt och spänn magmusklerna och gör en situp.
• Ta dig upp och fånga medicinbollen.
• Ta medicinbollen och gör en situp – benen skall fortsatt vara i 90 grader.
• Upprepa detta för önskat antal repetitioner.

Tips: Var noga med att andas ut när du går uppåt och andas in när du går neråt. Detta hjälper till att förhindra att du håller andan och spänner dig.

MOUNTAIN CLIMBER

Mountain climbers/Bergsklättraren är en kroppsövning som kräver styrka och koordination samtidigt som den höjer pulsen. Genom att kombinera en högintensiv övning med muskelstyrka, är mountain climbers en mycket effektiv helkroppsövning.

• Ställ dig i plankan med spänd mage och rak nacke.
• Lyft ett knä och dra det i riktning mot bröstet.
• Kom tillbaka till utgångsposition och lyft sedan det andra knät.
• Gör gärna övningen med ett högt tempo för att få upp pulsen, men se till att du inte tappar dina raka hållning.

OBS: Rumpan ska inte vara uppe i taket!