ENKEL OCH EFFEKTIV BENTRÄNING! TRÄNING HEMMA ELLER TRÄNING PÅ GYM, DU VÄLJER!

Dessa övningar är enklare övningar och kan användas som både träning och som uppvärmning med rekommendation att köra utan extra vikter och valt antal repetitioner.

UTFALL

En klassisk övning för ben som tränar lårets framsida, baksida och sätesmuskeln (rumpa). Övningen hjälper även att träna bålmusklerna som stabiliserar din kropp.

• Ställ dig upp med rak rygg och fötterna höftbrett isär.
• Låt dina tår peka rakt fram.
• Spänn mage och rumpmusklerna lätt.
• Stå med stolt hållning med bröstet upp och axlarna bakåt.
• Ta ett stort kliv framåt med ena benet och sänk kroppen tills knä- och fotled hamnar i 90 graders vinkel så det känns i fram- och baksida lår.
• Gör samma rörelse med det andra benet. Återgå till utgångspositionen och upprepa övning.
• Tänk på att behålla denna hållning genom hela övningen. Detta hjälper dig att behålla stabilitet och balans.

KNÄBÖJ

Effektiv övning och enkel att utföra. Muskler som huvudsakligen tränas är sätesmuskeln (rumpa), lårmuskeln och baksida lår.

• Ställ dig med fötterna axelbrett.
• Sätt händerna framför kroppen.
• Sänk sakta rumpan mot golvet så lågt du kan utan att böja på ryggen.
• Se till att knäna hela tiden pekar i samma riktigt som dina fötter. Fötterna och knän får inte vinklas inåt.
• Återgå till utgångspositionen och upprepa övning.
• För ökad effektivitet kan du lägga till hantlar i denna övning.

KNÄBÖJ MED UPPHOPP

Vill du ha ett extra moment till i dina knäböj så lägg till upphopp. Då tränar du även framsida lår och vader.

• Ställ dig med fötterna axelbrett.
• Sätt händerna framför kroppen.
• Sänk sakta rumpan mot golvet så lågt du kan utan att böja på ryggen. Dra tillbaka höften när du böjer dina knän.
• Hoppa rakt upp så högt du kan, landa inte på raka ben utan se till att du har böjda ben för en mjuk landning.
• Upprepa övning.
• Överkroppen skall behållas så rak som möjligt, luta dig inte framåt i din knäböj.
• För ökad effektivitet kan du lägga till hantlar i denna övning.

STEP-UPS

Step-ups kan enkelt utföras hemma och behövs ingen speciell träningsbänk/bräda. Använd dig av en pall/bänk, trappsteg eller liknande.

• Sträck på ryggen och placera ena foten på valt upphöjt redskap.
• Låt händer vila mot höfterna.
• Lyft sedan resten av kroppen tills benet är helt utsträckt.
• Därefter återgå till startpositionen.
• Gör samma rörelse med det andra benet. Upprepa övning.

HÖFTLYFT

Höftlyft är en övning som passar alla. Övningen förbättrar styrkan i rumpa, lår och bål.

• Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt mot marken.
• Håll hälarna i marken och nära rumpan under hela övningen. Även axlar och skuldror ska ligga tätt mot golvet så du känner bra kontakt med musklerna i kroppen.
• Lyft höften till en rak linje mellan axlar och knän (spänn magen och rumpan samtidigt som du lyfter upp höften).
• Sänk sedan höften långsamt och upprepa övning.
• För ökad effektivitet kan du hålla i en vikt och placera den på höften.